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Oggi parliamo con Stefano Fabi, Biologo Nutrizionista e Fabiana Di Biasi, Personal Trainer e Massaggiatrice, dello sport e dell’alimentazione da una prospettiva femminile.

Molte donne, pur essendo normopeso, ovvero con un BMI (peso in kg/altezza in mq) compreso tra 20 e 25 e senza patologie, sebbene si allenino costantemente, continuano a vedere il proprio corpo con qualche chilo di troppo, con il rotolino sulla pancia, addome gonfio o muscoli flaccidi. Sicuramente le provano tutte, sedute di allenamento estenuanti e dieta ipocalorica, tutta l’integrazione possibile magari fai da te o guidati dal sentito dire o da integratori miracolosi per una amica. E nonostante tutto questo il loro corpo non cambia un granchè………..

Quali errori stanno commettendo inconsapevolmente?
FABIANA

Non vi state allenando correttamente. Magari vi siete affidate a qualcuno di sbagliato per avere la vostra scheda, o, peggio, avete fatto da sole prendendo spunti qua e là. Bene: resettate ogni vostra conoscenza, e cercate al più presto un personal trainer competente che vi sappia guidare!

Non state mangiando adeguatamente. Ed ora vedremo come fare! Per prima cosa siate realiste ed adeguate i vostri obiettivi estetici alle possibilità che avete. Non potete pensare di avere il fisico perfetto facendo 2 allenamenti a settimana……..

Per raggiungere questi risultati dovete allenarvi dalle 6 alle 9 volte a settimana e seguire una dieta adatta. Normalmente, invece, per avere un corpo sano sarà sufficiente fare 2/3 allenamenti di forza a settimana + 1 o 2 di cardio ed una dieta senza troppe privazioni.

Quali sono gli errori più comuni?

STEFANO

Fare una dieta ipocalorica. L’assunzione calorica giornaliera deve essere adeguata al proprio metabolismo e al consumo giornaliero. Bisogna quindi mangiare le calorie giuste, senza andare in accumulo ma anche senza stressare oltre misura il proprio corpo che cercherà di trovare le energie dai muscoli, consumandoli, con effetti negativi come stanchezza, dolori muscolari, difficoltà di recupero, amenorrea, infiammazioni con conseguente ritenzione idrica e gonfiore. Se non si mangia il corpo si blocca, una dieta normocalorica, invece, aumenterà la forza metabolica aumentando la capacità di bruciare grassi.

Sbagliare i tempi. Le calorie vanno distribuite nel corso della giornata. Più che le calorie, ciò che dobbiamo tenere sotto controllo è la glicemia, ovvero la quantità di zucchero presente nel sangue, che dovrà essere adeguata al mattino ma bassa la sera, per evitare che gli zuccheri vadano in deposito sotto forma di grassi.

Carboidrati, proteine e grassi. Come devono essere distribuiti in funzione dell’allenamento?

STEFANO

Per quanto riguarda le proteine, queste devono essere costanti a prescindere dall’allenamento. Le linee guida italiane suggeriscono 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. In relazione all’attività fisica possono aumentare fino a 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso. Le donne in particolare quelle ginoidi, con il fisico a “pera”, non devono abusare delle proteine poiché le scorie azotate possono compromettere la circolazione linfatica e sanguigna. Possono quindi ricorre a degli integratori con proteine vegetali per ovviare a questo inconveniente.

I carboidrati vanno inseriti nei giorni in cui ci si allena, commisurati al consumo energetico. È consigliabile svolgere l’allenamento al mattino o al massimo a pranzo, evitando allenamenti serali che determinano un aumento del cortisolo (l’ormone dello stress) e un aumento di appetito che può portare a sgarri serali con conseguente aumento della glicemia e quindi dell’accumulo di grassi.

I grassi vanno consumati costantemente e non demonizzati in quanto molto importanti sia per la costruzione delle cellule, sia per il corretto andamento degli ormoni. Preferire i grassi di origine vegetale, quindi olio EVO a crudo, senza esagerare.

Allenamento e dieta costanti tutto l’anno o ci devono essere delle variazioni stagionali?

FABIANA

Dipende dall’obiettivo che ci si prefigge. In una prima fase potrebbe essere opportuno perdere qualche chilo. In questo caso i carboidrati vanno limitati alla colazione senza strafare con gli allenamenti in quanto l’apporto energetico è scarso. Se si vuole fare “massa”, in genere nel periodo autunno-inverno, i carboidrati vanno aumentati sfruttando la cosiddetta “finestra anabolica”, quell’ora dopo l’allenamento in cui i carboidrati nutrono direttamente il muscolo. Nella fase di definizione vanno diminuiti i grassi e i carbo con una dieta ipocalorica. Una donna “normale” che si allena 2/3 volte a settimana, vuole semplicemente avere un corpo tonico, può quindi seguire una alimentazione meno estrema, normocalorica con i carbo nei giorni di allenamento, a vantaggio anche della mente.

Parliamo di carboidrati: indice o carico glicemico per gli allenamenti?

STEFANO

Quando si vuole dimagrire (attenzione dimagrire è diverso dal perdere peso) è necessario tenere basso il carico glicemico dei pasti, dove per carico si intende l’effetto che ha lo zucchero sulla glicemia in relazione alla quantità introdotta. Per fare massa, invece, si può sfruttare l’indice glicemico elevato dei carboidrati sfruttando la “finestra anabolica”, l’unico momento in cui non si accusano gli effetti dell’innalzamento insulinico. Bisogna però fare attenzione ai tempi: non si deve sgarrare la sera.

Ecco, parliamo di sgarri: se si sbircia in rete si sente tanto parlare del “cheat meal”, ossia di quel pasto libero a settimana nel quale mangiare molto più abbondantemente rispetto al solito. Fabiana cosa ne pensi?


FABIANA
Dipende dai propri obiettivi. Se si è body builder in fase di definizione, bisogna starci molto attenti. Se invece si è in fase di massa, o si è semplicemente donne amanti dello sport, perché non concedersi un pasto veramente libero a settimana? Bisogna pian piano imparare a conoscersi: ad esempio ci saranno donne che dopo uno sgarro a base di latticini di metteranno 3 giorni a drenare nuovamente i liquidi. In linea di massima, meglio mettere il cheat meal in un giorno di allenamento intenso, e meglio evitare che il cheat meal degeneri in un’abbuffata senza criterio. Sempre in linea di massima, è consigliabile che lo sgarro sia a prevalenza di carboidrati rispetto ai grassi. Le donne molto magre che faticano a mettere peso (grasso o muscolo che sia) si avvantaggiano di un grosso sgarro inserito in un giorno di riposo, magari anche più di una volta a settimana. E sempre senza che sia un pretesto per abbuffarsi.

Riassumendo
Ringrazio Stefano e Fabiana per la collaborazione, e vi faccio un sunto di quello che ci hanno consigliato, e metto un paio di aggiunte.

– Se vi allenate con serietà e costanza, non fate mai diete ipocaloriche o a basso contenuto di carboidrati.
– Aumentate i carboidrati nei giorni di allenamento, tenendo leggermente più bassi i grassi.
– Nel post-workout potete indulgere in qualche peccato di gola in più, con sgarri ad elevato indice glicemico: in quel frangente gli zuccheri andranno dritti dritti a nutrire i vostri muscoli, e non le vostre riserve di grasso.

– Tenete sempre costanti le proteine: il fabbisogno non cambia, a meno che per qualche motivo siate costrette a rinunciare agli allenamenti per un periodo di tempo molto lungo, magari per un infortunio.
– Il timing dei nutrienti è molto importante: gli zuccheri vanno distribuiti nel corso della giornata con particolare riguardo alla colazione. Ricordarsi del principio: colazione da regina, pranzo da principessa e cena da poverella.

– Anche la consistenza dei pasti è importante: a seconda del momento della giornata in cui vi allenate, dovete calibrare opportunamente il pasto successivo: ad esempio, se vi allenate nel tardo pomeriggio sarebbe inutile e controproducente fare una cena molto leggera. Dovrete trovare il compromesso tra completezza dei nutrienti e digeribilità del pasto.

 

Ultimo piccolo focus di cui vi voglio parlare: integrazioni. A grandi linee, servono? E se sì, quali?
FABIANA

Non vedo granché di buon occhio gli integratori alimentari: la natura ci dà tutto ciò di cui abbiamo bisogno! Però, dobbiamo considerare che lo sport fatto a certi livelli è tutto, fuorché naturale: sappiamo che gli uomini (maschi) sono sempre stati atti a procacciare cibo, e questo era il loro “sport ancestrale”. La donna, invece, è di indole più sedentaria e pacifica: quello che sarebbe naturale per noi è più simile alle lunghe passeggiate.
Chiaramente il nostro fisico, così plasmatico e malleabile, si adatta a tutto, anche al body building o al triathlon: non siamo incapaci di arrivare a certe performance, ma siamo poco portate. Quando si fa sport a livelli molto alti, agonistici o amatoriali che siano, si deve contemplare di risentirne a qualche livello: di solito, con irregolarità mestruali, ipereccitabilità e un minimo di gonfiore. Inoltre la donna è più soggetta dell’uomo ad andare in iperallenamento, con la conseguente fatica adrenergica (e stanchezza cronica) che ne consegue.

Dunque si deve integrare? E se si, cosa?

STEFANO

Quando ci si approccia alla palestra, che si faccia poco o tanto, subito si pensa alle proteine. In realtà, non è detto siano da integrare: ovviamente, per un vegano sono indispensabili se si vuole raggiungere un certo grado di tonicità. Per un vegetariano o un onnivoro non è detto. Potrebbero invece essere utili BCAA (aminoacidi ramificati), per un recupero migliore del muscolo.

Se si soffre di cattiva circolazione e cellulite, gli allenamenti da palestra possono essere un vero dramma, soprattutto le sessioni lattacide: in questi casi si trova un prezioso alleato negli omega-3.
Di caso in caso si può valutare di usare integratori vitaminici (la vitamina D come immunostimolante o la vitamina C come antiossidante e antiradicalico), minerali (magnesio, potassio, ferro) o antiradicalici (glutatione, selenio, fitoestratti di diverso genere).

 FABIANA

Chiaramente queste integrazioni sono da considerare solo ed esclusivamente al momento del bisogno, e non di default quando si inizia a fare sport! Porto la mia esperienza personale: seppur non sia una atleta professionista, mi alleno 6 giorni su 7, facendo anche dei doppi in quanto sto preparando della gare di triathlon. Faccio quindi ricorso ad integrazione sia di macro (proteine, carboidrati, grassi) che micro nutrienti (potassio, magnesio) che di fitofarmaci (bromelina, curcumina, ecc.) nei periodi in cui ne ho bisogno. È bene, però, ascoltare il proprio corpo, e quando mi rendo conto di dover riposare… Riposo! Non cerco integratori che ovvino una necessità fisica basilare come quella del riposo. Invece, nel caso in cui ci si stesse preparando ad una gara è necessario mettere in secondo piano le priorità fisiche (riposo o ciclo regolare) in funzione della gara, e in questi casi l’integrazione è un alleato. Fuori dal periodo di gara non serve, a patto che si mangi bene, si riposi bene, e si incanalino positivamente le emozioni.